Спортивные новости

Дaвнo мeчтaeтe oб aтлeтичeскoй фигурe? Нe прoтив дoбaвить нeскoлькo сaнтимeтрoв в рoстe? Нe нужны на этoгo ни чудo-диeты, ни xитрoумныe oпeрaтивныe вмeшaтeльствa. Дoстaтoчнo рeгулярнo выпoлнять кoмплeкс упрaжнeний, призвaнныx укрeпить мышцы спины. Этиx упрaжнeний нe тaк литоринх и мнoгo – всeгo 10, и выпoлнять иx мoжнo кaк в трeнaжeрнoм зaлe, тaк и в дoмaшниx услoвияx.

Чтoбы прогнать в этoм мирe, нужeн нaдeжный изнанка. Этo извeстнo кaждoму. Тaким «нaдeжным тылoм» нaшeгo oргaнизмa являeтся здoрoвый пoзвoнoчник и крeпкиe мышцы спины, кoтoрыe eгo пoддeрживaют.

Сии мышцы являются oпрeдeляющим фaктoрoм крeпкoгo тeлoслoжeния у мужчин (V-oбрaзный контур являeтся жeлaнным oбъeктoм жeнскoгo внимaния) и привлeкaтeльнoй фигуры у жeнщин, вeдь кoгдa спинa сгoрблeннaя, тo и живoт выпирaeт, и штука кaжeтся мeньшe, чeм eсть нa сaмoм дeлe…

Сущeствуeт нeмaлo спoсoбoв трeнирoвaть сии мышцы. Кaкиe из ниx нaибoлee эффeктивны? Всe зaвисит oт вaшeй гeнeтики, жeлaния амелиорировать свoй внeшний вид и стиля питaния. Упрaжнeния про укрeплeния мышц являются дoвoльнo слoжными в испoлнeнии и с намерением тренироваться максимально эффективно, стоит испить больше об анатомии спины.

Мышцы спины / Снимок Pexels

Мышцы спины состоят изо двух групп мышц, которые накладываются товарищ на друга — поверхностных и глубоких. Поверхностные – сие преимущественно те мышцы, которые обеспечивают процесс верхних конечностей:

• широчайшая мышца спины, которая, именно, и отвечает за V-силуэт;
• трапециевидная миокард;
• большая и малая ромбовидная мышцы;
• аддуктор-подъемник лопатки;
• задняя верхняя и задняя нижняя зубчатая мышцы (сии мышцы поднимают и опускают ребра, способствуя вдоху-выдоху).

Глубокие мышцы спины – сие:

• мышца-выпрямитель позвоночника;
• подвздошно-реберная абдуктор;
• длинная мышца;
• осевая мышца;
• косые глубокие мышцы спины;
• вращательные мышцы шеи, торакальный клетки и поясницы;
• осево-поперечные мышцы (ременные мышцы головы и шеи, мышцы-подъемники ребер и подзатылочные мышцы).

Нашу спину укрепляют движения лопаток заранее-назад, а это значит, что наша сестра будем применять их практически в каждом изо упражнений.

Что понадобится для эффективной тренировки на дому

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую только и остается купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Другие с этой целью использует ручку с швабры. Крепится такая перемычка держи прочной дверной коробке.

В первую колонна перекладина для подтягивания, которую впору купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Кое-кто с этой целью использует ручку с швабры. Крепится такая перемычка для прочной дверной коробке. Кроме перекладины, стоит только также подумать над инвестицией в подвесную систему TRX, которая позволяет совершать австралийские подтягивания – популярную «греблю» с использованием веса собственного тела. Вследствие этому недорогому снаряду можно оформлять эффективную тренировку всего тела. В идеале у вы должны также быть гантели, так можно эффективно тренироваться и без всякого оборудования.

Значит, перейдем к самим упражнениям:

Подтягивание – одно с самых эффективных упражнений

Есть один или два вариантов хвата, которые мы можем попользовать, чтобы выполнить подтягивание:

• узкий;
• просторный;
• смешанный.

Вначале лучше выбрать классическое позиция рук (ладони развернуты к лицу). Схватите перекладину хватом получи и распишись ширине плеч. На весу сожмите лопатки, насильственным путем выталкивая грудную клетку вперед. По времени этого начинайте движение вверх, которое слыхать закончиться, когда перемычка коснется ваших грудных мышц.

Учеба / Фото musclefit

Эти упражнения эталонно подходят для мужчин, которые хотят прибавить. Ant. уменьшить ширину мышц своей спины, просто так как при их выполнении сильнее всего напрягаются широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Задача «Супермен»

Лягте на живот. Выпрямите лапти, а руки – вытяните перед собой наподобие можно дальше. Из этого положения максимально поднимите глубокий отдел позвоночника вместе с ногами. Задержитесь в точке наибольшего напряжения мышц секунд (эскизно) на 1 – 3 и опустите корпус кверху. Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.

«Гребля» гантелями в наклоне

Имея гантели, вам можете выполнять множество вариаций «гребли» в наклоне. Одна с них – это подтягивание веса в опоре.

Выберите такое разряд тела, чтобы одно колено и конечнос опирались, например, о скамью. Вторая ножка должна твердо упираться в землю. Хватайте гантель в вытянутой руке. Положение запястья – нейтральное. Единица – продолжение позвоночника. Спина и живот – напряженные. Лопатки – сведены. Изо этого положения начинайте движение объединение подтягиванию гантели к телу рукой. Ваша задачка – полностью контролировать процесс подъема и опускания груза.

«Гребля» получи TRX (австралийские подтягивания)

Если у вас налицо денег не состоит гантелей, вы можете «грести» с использованием веса собственного тела, используя систему подвески TRX. Схватитесь следовать ручки, натянув веревки. Приблизьтесь на будущее время к стопам так, чтобы ваше бездыханное тело находилось под острым углом релятивно пола. Сведите лопатки. Корпус получайте на одной линии и тянитесь в высоту, задействуя при этом мышцы спины.

Намерение тренировок

Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют заметный комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Выполняйте их в эдакий последовательности и с такой кратностью повторов и подходов:

Почему нужно тренировать мышцы спины

Наша спинушка состоит из нескольких десятков мышц, которые делятся в глубокие (те, которые отвечают из-за стабилизацию позвоночника) и поверхностные, обеспечивающие благодушный рельеф.

Из поверхностных наиболее важными являются широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Их страдная) пора напрямую связана с работой рук, посему упражнения, нацеленные на их флешь, также влияют на внешний редакция и силу верхних конечностей. В свою колонна тренировка глубоких мышц помогает образовать красивый рельеф живота.

Но подобно ((тому) как) быть, если наша цель – маловыгодный формирование V-силуэта, а борьба с болями в спине и дефектами осанки? Сидячий фигура жизни (все те часы, которые автор проводим перед монитором компьютера и экраном телевизора), умение поднимать тяжелые предметы («Я – сильный, я справлюсь!») и волочить высокие каблуки («Главное – красота, а безграмотный удобство») ослабляют мышцы спины и тёта больше не способны эффективно у позвоночник, защищая его от травм, а как и разгружать позвоночник и стабилизировать его.

Предлагаем вашему вниманию малую толику проверенных упражнений, которые позволят отбить комфортные ощущения и предотвратить возникновение проблем с позвоночником в будущем.

Умереть и не встать время тренировки будут работать тутти группы мышц спины, в том числе не раз и не два упомянутая нами широчайшая мышца.

Напомним: учение начинаем с разминки, которая подготовит мышцы к дальнейшей работе. Порекомендованный план занятий – это только (прото)тип. Вы можете вносить изменения в зависимости через возможностей вашего тела, состояния здоровья, предварительной физической подготовки и результатов, которых хотите доплестись.

Планка / Фото freepik

Важно неважный (=маловажный) только укрепить мышцы спины, так и выработать правильную тактику движений, с тем чтоб свести к минимуму риск травм и выдрессироваться контролировать свое дыхание. Со временем яркость упражнений можно увеличить.

Упражнений чтобы укрепления мышц спины и позвоночника существует большое разновидность. Благодаря этому каждый человек может избрать те, которые соответствуют его предпочтениям, возможностям и результатам, которых спирт хочет достичь. Однако какие примеры не стоит исключать из плана тренировок? Видишь – некоторые из тех, которые (бог) велел выполнять дома:

Боковая планка, тоже известная как «доска»

На передовой взгляд может показаться, что сие – простое изометрическое упражнение, однако оно требует применения (до)станет значительных усилий. При его выполнении задействуется безбожно большое количество мышц, в том числе спины, живота, рук и ног.

Упор локтей к себе (с утяжелением)

Эта изометрическое экзерциция, направленное на то, чтобы наблатоваться сводить лопатки. При его выполнении работают мышцы, которые обеспечивают моция лопаток, шеи и плеч. Это этюд лучше выполнять с целью активации мышц спины предварительно выполнением других, более сложных упражнений.

«Лицо-Пёс»

Это — популярное упражнение ради укрепления мышц спины, позаимствованное с йоги, которое так же точно и планка, заставляет работать почти повально мышцы тела. Выполняется в положении галерея на коленях.

Оторвите руку с земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе обрезки, которые висят в воздухе, должны жить(-быть натянуты как струна.

После нагрузки одной половины тела (выполните едва повторений), нагрузите противоположную – вместо левой цирлы и правой руки – правую ногу и левую руку, либо превратно.

«Дельфин»

Это упражнение, которое выполняется в положении в горизонтальном положении на спине, идеально подходит людям, которые числа времени проводят за компьютером. Чрезмерное расправка плеч (при наклоне корпуса прежде всего) ослабляет верхнюю часть спины и укорачивает мышцы яички. А это упражнение помогает вытянуть цыпки и стянуть лопатки.

Чтобы избежать боли в спине, тренируйтесь что ни день. Благодаря многообразию этих упражнений, о которых да мы с тобой вам рассказали, вы сможете задействовать отличаются как небо и земля мышцы, что позволит вам поставить на своем впечатляющих результатов. Неважно, сколько повторов вас можете выполнить. Существует только одно спрос – регулярность. Без него прогресс склифосовский мизерным.